Lors de mes accompagnements au sommeil les familles, je parle beaucoup d'hygiène de sommeil. C'est en quelque sorte, la "base" ou la "check-list" à mettre en place avant toute autre méthode. C'est la partie essentielle pour pouvoir améliorer la quantité et qualité du sommeil.
Voilà les 10 éléments qui favorisent une bonne hygiène de sommeil. Dans une approche holistique, ces conseils valent pour toute la famille, pas seulement pour les enfants !
1. Faire de l'exercice la journée (au moins 30 minutes). La plupart des enfants n'en font pas assez ! Cela permet d'évacuer le stress ou le trop-plein d'émotions. Attention d'éviter la dernière heure avant le coucher du soir.
2. Permettre une "re-descente" avant le coucher du soir pour calmer le corps, le cerveau et libérer la mélatonine (l'hormone du sommeil). Utilisez ce moment pour reconnecter avec votre enfant. Et souvenez-vous, plus vous restez calme, plus il le sera aussi.
3. Sortir à l'extérieur (familles confinées, on pense à vous !). L'air frais est très important pour retrouver de l'énergie (la lumière naturelle - surtout le matin, la perspective, la vitamine D, etc).
4. Se coucher et se lever à heure la plus régulière possible tous les jours (favorise l'horloge corporelle).
5. Eviter les écrans 2 heures avant de vous coucher (si vous n'arrivez pas à l'appliquer pour vous, faites-le pour vos enfants !). Voir mon post précédent sur la mélatonine.
6. Avoir une routine le soir qui soit constante, prévisible, calme et sans surprises ni émotions trop fortes. Quand votre enfant entre dans sa chambre pour dormir, c'est à sens unique (une fois rentré, il ne vaut mieux pas qu'il en ressorte)
7. S'assurer que la sieste en milieu de journée ait lieu pour les enfants de moins de 3 ans. Cela permet de faire descendre le niveau de cortisol et minimise l'excès de fatigue.
8. Créer un environnement favorable au calme et au sommeil. Une chambre à la bonne température (18 -20°C), la plus obscure possible, pas de diodes et pas de mobiles ou autres décoration murale susceptible de venir trop divertir bébé (en somme une chambre rangée !)
9. Eviter que la chambre où l'enfant soit un lieu de punition. Il est important qu'il s'y sente en confiance et en sécurité pour y dormir paisiblement.
10. Eviter tout aliment/boisson contenant de la caféine (le chocolat notamment) après le goûter et les repas trop lourds ou trop riches le soir. Permettre la digestion avant le coucher si possible.